Врач рассказал, как правильно посчитать суточную норму калорий для каждого человека

Избыточный вес - это фактор риска многих заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда. Он также способствует появлению артрозов, так как повышается нагрузка при ходьбе на коленные и тазобедренные суставы. Своими советами на эту тему поделился заведующий отделом ГБУЗ ЧОЦОЗ МП Евгений Паньков.

В современном мире человек тратит энергии значительно меньше: он передвигается на машине, на работе сидит за компьютером, вечером дома. К этому добавляется обильное питание, а избыток энергии тратить совершенно негде. Есть только два пути потратить этот излишек: больше двигаться, либо потреблять то количество калорий, которое можно потратить в течение дня и не более.

Как определить суточную норму калорий? Нужно встать на напольные весы и узнать свой вес. Затем измерить рост. Норма калорий для женщин определяется по формуле: Qж = (рост в см х 1,8) - (возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655. Для мужчин: Qм = (рост в см х 5) - (возраст в годах х 6,8) + (вес тела в кг х13,7) + 66 (meduniver.com). Нужно помнить, что эти формулы для обычного человека, с обычными нагрузками. Например, Уэйн Джонсон питается от 5 до 7 раз в день и съедает очень много! Если обычный человек за день потребляет в среднем 2 тыс. ккал, то рацион американского актера может доходить до 8 тыс. ккал. Главный продукт — треска, ее Джонсон может съесть до 1,5 килограммов в день!

В нашей пище носителями энергии являются три ее компонента: белки, жиры, углеводы. Самые калорийные это жиры, в них в два раза с лишним больше энергии (9 ккал в 1г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал 6 в 1г), в воде 0 ккал, а вот алкоголь - очень калорийный, он содержит 7 ккал в 1г чистого спирта.

Для снижения веса необходимо придерживаться 3-х "золотых" правил:

1. От воды не полнеют, в ней нет калорий. Поэтому, для похудания надо употреблять больше продуктов, богатых водой (овощи и зелень).
2. В вашем рационе овощи должны быть основным блюдом, а мясо - это гарнир. Основу питания должны составлять низкокалорийные овощи, а продукты, богатые белком и крахмалом - употребляться в меньшем объеме.
3. Отказаться от высококалорийных продуктов.

Точнее определить энергетическую ценность продуктов и блюд, составляя собственное меню, можно с помощью калькулятора калорийности. В интернете найти их не составляет труда. Оказывается, в 100 г борща содержится всего 57,7 ккал, а в салате Оливье - 220 ккал на 100г., картофельное пюре с котлетой - 460 ккал, среднее яблоко 120 ккал, творог - 116 ккал, яйцо - 157. Вот и готовое меню на 1600 ккал! Если больше, то избыток потребленной энергии превратится в жировые клетки.

Наша русская кухня достаточно калорийная. Кулинарные традиции сформировались в России под влиянием сурового климата. Самые здоровые национальные кухни это японская, сингапурская и французская. Уровень ожирения в Японии составляет 1,5%, а средняя продолжительность жизни - 82 года. Кроме роллов и суши, японцы потребляют огромное количество овощей, особенно богатых витаминами и минералами — кабачков, огурцов, капусты и брокколи. Главный источник белка — это рыба и соевые продукты, а углеводы поставляется в организм традиционной гречневой лапшой, в которой содержатся медленные углеводы, они постепенно перерабатываются и не откладываются в виде лишних килограммов. Для японца привычно есть так, чтобы остаться чуть голодным.

Уровень ожирения во Франции 6,6%, средняя продолжительность жизни - 81 год. Французская кухня имеет свои особенности, ее нельзя назвать низкокалорийной. Французы каждый день потребляют - сыр, шоколад, всевозможные соусы и мясо, но редко страдают ожирением. Причина в том, что порции у них довольно маленькие и нет традиции «перекуса», что позволяет снизить дневное потребление калорий в среднем на 400-500. Французы также любят запекать свои блюда, поэтому масло используют меньше и этот вид кулинарной обработки по праву считается одним из самых здоровых видов приготовления пищи.

Не важно, какую кухню вы предпочитаете - русскую, французскую, итальянскую или среднеазиатскую, каждая из них хороша по-своему. Главное - следить за частотой, объемом потребляемой пищи и ее калорийностью. Не переедайте, считайте калории - именно в этом секрет здорового питания.


Изображение от pvproductions на Freepik